Koşudan önce 12 önemli esneme

Koşmadan önce esneme ve ısınma koşunun kendisinden daha önemlidir.İyi bir ısınma programı yaralanmaları önlemeye ve performansı artırmaya yardımcı olabilir. İşte kaslarınızı hazırlamak için bazı harika hareketler.

Tuğla duvarın önünde hamle yapan bir kadın.

1. Çömelme

Squat bacak kaslarınızı güçlendirmenin ve esnetmenin harika bir yoludur. Düzenli bir çömelme ile başlayın ve bacaklarınızı daha da uzatarak ve dizlerinizi daha fazla bükerek yoğunluğu artırın. Ayrıca ayaklarınızı bir bankın veya başka bir yüksek nesnenin üzerine yerleştirmeyi içeren çömelme varyasyonunu da deneyebilirsiniz.

2. Hamleler

Akciğerler bacak kaslarınızı esnetmenin ve güçlendirmenin başka bir harika yoludur. Düzenli bir hamle ile başlayın ve bacaklarınızı daha da uzatarak ve dizlerinizi daha derin bükerek yoğunluğu artırın. Ayrıca ayaklarınızı bir bankın veya başka bir yükseltilmiş nesnenin üzerine yerleştirmeyi içeren hamlenin bir varyasyonunu da deneyebilirsiniz.

Koşmadan önce esneme hareketleri yapmak yaralanmaları önlemeye ve performansınızı artırmaya yardımcı olabilir. İşte koşmadan önce yapabileceğiniz 12 temel esneme hareketi: Koşudan önce 12 önemli esneme . Akıl sağlığınız konusunda endişeleniyorsanız okuyun Depresyon öldürebilir mi? Ve Bu ay adetim neden bu kadar ağır? Nedenleri ve ne zaman doktora başvurulmalı .

3. Yan ağız kavgası

Yan ağız kavgası bacak kaslarınızı esnetmenin ve güçlendirmenin başka bir harika yoludur. Standart bir yan çömelme ile başlayın ve bacaklarınızı daha da uzatarak ve dizlerinizi daha fazla bükerek yoğunluğu artırın. Ayrıca ayaklarınızı bir bankın veya başka bir yüksek nesnenin üzerine yerleştirdiğiniz yan çömelme varyasyonunu da deneyebilirsiniz.

4. Şınav

Şınav üst vücut kaslarınızı güçlendirmenin ve esnetmenin harika bir yoludur. Düzenli bir şınavla başlayın ve kollarınızı daha da uzatarak ve dirseklerinizi daha fazla bükerek yoğunluğu artırın. Ayrıca ayaklarınızı bir bankın veya başka bir yüksek nesnenin üzerine yerleştirmeyi içeren çeşitli şınav çeşitlerini de deneyebilirsiniz.

5. Kol halkaları

Kol halkaları üst vücut kaslarınızı esnetmenin ve güçlendirmenin bir başka harika yoludur. Düzenli bir kol çemberi ile başlayın ve kollarınızı daha da uzatarak ve dirseklerinizi daha derin bükerek yoğunluğu artırın. Ayrıca ayaklarınızı bir bankın veya başka bir yüksek nesnenin üzerine yerleştireceğiniz kol çemberinin bir varyasyonunu da deneyebilirsiniz.

6. Yan kol halkaları

Yan kol halkaları üst vücut kaslarınızı esnetmenin ve güçlendirmenin bir başka harika yoludur. Standart bir yan kol çemberiyle başlayın ve kollarınızı daha da uzatarak ve dirseklerinizi daha derin bükerek yoğunluğu artırın. Ayrıca ayaklarınızı bir bankın veya başka bir yükseltilmiş nesnenin üzerine yerleştirdiğiniz yan kol çemberinin bir varyasyonunu da deneyebilirsiniz.

7. Sırtı bükmek

Sırt kıvrımları sırt kaslarınızı esnetmek ve güçlendirmek için harika bir yoldur. Standart bir geriye eğilmeyle başlayın ve bacaklarınızı daha da uzatarak ve dizlerinizi daha derin bükerek yoğunluğu artırın. Ayrıca ayaklarınızı bir bankın veya başka bir yüksek nesnenin üzerine yerleştirdiğiniz geriye bükülmenin bir varyasyonunu da deneyebilirsiniz.

8. Yan geriye doğru virajlar

Arka tarafa eğilmeler sırt kaslarınızı esnetmenin ve güçlendirmenin başka bir harika yoludur. Standart bir arka tarafa eğilmeyle başlayın ve bacaklarınızı daha da uzatarak ve dizlerinizi daha derin bükerek yoğunluğu artırın. Ayrıca ayaklarınızı bir bankın veya başka bir yükseltilmiş nesnenin üzerine yerleştireceğiniz yan arka virajın bir varyasyonunu da deneyebilirsiniz.

9. Köprüler

Köprüler sırt kaslarınızı esnetmek ve güçlendirmek için harika bir yoldur. Normal bir köprüyle başlayın ve bacaklarınızı daha da uzatarak ve dizlerinizi daha derin bükerek yoğunluğu artırın. Ayrıca ayaklarınızı bir bankın veya başka bir yükseltilmiş nesnenin üzerine yerleştirmeyi içeren bir köprü çeşidini de deneyebilirsiniz.

10. Yan köprüler

Yan köprüler sırt kaslarınızı esnetmenin ve güçlendirmenin başka bir harika yoludur. Standart bir yan köprüyle başlayın ve bacaklarınızı daha da uzatarak ve dizlerinizi daha derin bükerek yoğunluğu artırın. Ayrıca ayaklarınızı bir bankın veya başka bir yükseltilmiş nesnenin üzerine yerleştirdiğiniz bir yan köprü çeşidini de deneyebilirsiniz.

11. Omuz rotasyonları

Omuz bükülmeleri omuz kaslarınızı germenin ve güçlendirmenin harika bir yoludur. Normal bir omuz rotasyonuyla başlayın ve kollarınızı daha da uzatarak ve dirseklerinizi daha derin bükerek yoğunluğu artırın. Ayrıca ayaklarınızı bir bankın veya başka bir yükseltilmiş nesnenin üzerine yerleştirmeyi içeren omuz rotasyonu varyasyonunu da deneyebilirsiniz.

12. Yanal omuz rotasyonları

Yan omuz rotasyonları omuz kaslarınızı esnetmenin ve güçlendirmenin başka bir harika yoludur. Normal bir yan omuz dönüşüyle başlayın ve kollarınızı daha da uzatarak ve dirseklerinizi daha derin bükerek yoğunluğu artırın. Ayrıca ayaklarınızı bir bankın veya başka bir yükseltilmiş nesnenin üzerine yerleştirdiğiniz yan omuz rotasyonunun bir varyasyonunu da deneyebilirsiniz.

Bu 12 esneme, koşmadan önce vücudunuzu ısıtmanın ve esnetmenin harika bir yoludur. Yaralanmalardan kaçınmanıza ve performansınızı artırmanıza yardımcı olurlar. Koşmadan önce ısınmanın ve esnemenin faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek için şu makaleyi okuyun: Burada Ve Burada .

SSS

Koşmadan önce ısınmak neden önemlidir?
Koşmadan önce ısınmak, yaralanmaları önlemek ve performansı artırmak için önemlidir.
Koşmadan önce hangi esnemeleri yapmalıyım?
Koşmadan önce yapabileceğiniz birçok farklı esneme hareketi vardır; bunlar arasında squat, hamle, şınav, kol çemberi, sırt bükme ve köprüler yer alır.
Koşmadan önce ne kadar süre ısınmalıyım?
Koşmadan 10-15 dakika önce ısınmak en iyisidir. Bu size vücudunuzu ısıtmak ve esnetmek için yeterli zaman verir.