Üst vücut kaslarınızı güçlendirmek için 17 çekme egzersizi

İçindekiler

İçindekiler
giriiş
Pull-up'ların temelleri
17 çekme egzersizi
Çözüm
SSS

Pull-up'lar üst vücut kaslarınızı güçlendirmenin etkili bir yoludur. Sırt, omuz ve kol kaslarını çalıştırmak için en iyi egzersizlerden biridir. Bu yazıda size deneyebileceğiniz 17 farklı barfiks egzersizini tanıtacağız.

İçindekiler

giriiş
Pull-up'ların temelleri
17 çekme egzersizi
Çözüm
SSS

giriiş

Pull-up'lar sırt, omuz ve kol kaslarını çalıştırmak için en iyi egzersizlerden biridir. Üst vücut kaslarını güçlendirmenin etkili bir yoludur. Bu yazıda size deneyebileceğiniz 17 farklı barfiks egzersizini tanıtacağız.

Pull-up'ların temelleri

Pull-up yapmaya başlamadan önce aklınızda bulundurmanız gereken birkaç temel nokta vardır. Her şeyden önce, iyi bir duruş sergilemeniz önemlidir. Sırtınızın düz olduğundan ve omuzlarınızın geriye ve aşağıya çekildiğinden emin olun. İkinci olarak, egzersizleri yaparken acele etmemeli ve kendinizi aşırı yormamalısınız. Üçüncüsü, egzersizleri yaparken nefesinize odaklanmalısınız. Vücudunuzu kaldırırken nefes alın ve vücudunuzu indirirken nefes verin.

17 çekme egzersizi

Deneyebileceğiniz birçok farklı çekme egzersizi vardır. İşte en popüler olanlardan bazıları:

1. Standart Pull-Up'lar

Standart pull-up'lar, pull-up'ların en temel şeklidir. Asılı pozisyonda başlıyorsunuz ve ardından çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekiyorsunuz. Daha sonra yavaşça kendinizi aşağıya doğru indirin.

Üst vücut kaslarınızı güçlendirmek için 17 çekme egzersizi, güç ve dayanıklılığı artırmanın etkili bir yoludur. Bu egzersizler üst vücudun kaslarını güçlendirmeye ve tanımlamaya yardımcı olur. Ayrıca omuz ve sırt hareketliliğini geliştirerek esnekliğin artmasına yardımcı olabilirler. Esneklik hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, şunları yapmanızı öneririz: Esneklik için Yoga: Denenecek 11 Poz okumak. Dövme yaptırmanın acısını öğrenmek istiyorsanız size tavsiyemizdir. Dövmeler acıtır mı? Detaylı açıklama okumak.

2. Geniş Tutuşlu Pull-Up'lar

Geniş Tutuşlu Pull-Up'lar standart barfikslere benzer, ancak çubuğu geniş bir tutuşla tutarsınız. Bu, omuzlarınızdaki ve kollarınızdaki gerilimi artırır.

3. Kavrama Pull-Up'larını Kapatın

Close grip pull-up'lar, geniş kavramalı pull-up'ların tam tersidir. Barı sıkı bir tutuşla tutuyorsunuz, bu da sırtınızdaki gerilimi artırıyor.

4. Negatif Çekmeler

Negatif barfiksler, henüz standart barfiks yapacak kadar güçlü değilseniz kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Asılı bir pozisyonda başlarsınız ve ardından yavaşça kendinizi aşağı indirirsiniz.

5. Pull-up'lar

Pull-up'lar, pull-up'ların başka bir çeşididir. Asılı pozisyonda başlıyorsunuz ve ardından çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekiyorsunuz. Daha sonra yavaşça kendinizi aşağıya doğru indirin.

6. Einarmige Pull-Up'ları

Tek kollu pull-up'lar, pull-up'ın daha zor bir çeşididir. Asılı pozisyonda başlıyorsunuz ve ardından bir kolunuzu kullanarak çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekiyorsunuz. Daha sonra yavaşça kendinizi aşağıya doğru indirin.

7. Zweiarmige Pull-Up'ları

İki kollu pull-up'lar, pull-up'ın başka bir çeşididir. Asılı pozisyonda başlıyorsunuz ve ardından çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar iki kolunuzu kullanarak kendinizi yukarı çekiyorsunuz. Daha sonra yavaşça kendinizi aşağıya doğru indirin.

8. Tek kolla barfiks

9. İki kolla barfiks

Çift kollu pull-up'lar, pull-up'ların başka bir çeşididir. Asılı pozisyonda başlıyorsunuz ve ardından çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar iki kolunuzu kullanarak kendinizi yukarı çekiyorsunuz. Daha sonra yavaşça kendinizi aşağıya doğru indirin.

10. Tek bacakla barfiks

Tek bacaklı pull-up'lar, pull-up'ın daha zor bir çeşididir. Asılı pozisyonda başlıyorsunuz ve ardından çeneniz barın üzerine gelene kadar tek ayağınızla kendinizi yukarı çekiyorsunuz. Daha sonra yavaşça kendinizi aşağıya doğru indirin.

11. Çift bacak pull-up'ları

Çift bacaklı pull-up'lar, pull-up'ın başka bir çeşididir. Asılı pozisyonda başlıyorsunuz ve ardından çeneniz barın üzerine gelene kadar her iki bacağınızla kendinizi yukarı çekiyorsunuz. Daha sonra yavaşça kendinizi aşağıya doğru indirin.

12. Tek kol ve tek bacakla barfiks

Tek kollu, tek bacaklı pull-up'lar, pull-up'ın daha zor bir çeşididir. Asılı pozisyonda başlıyorsunuz ve ardından bir kolunuzu ve bir bacağınızı kullanarak çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekiyorsunuz. Daha sonra yavaşça kendinizi aşağıya doğru indirin.

13. İki kol ve iki bacakla şınav

İki kollu, iki bacaklı pull-up'lar, pull-up'ın başka bir çeşididir. Asılı pozisyonda başlarsınız ve ardından çeneniz barın üzerine gelene kadar iki kolunuzu ve iki bacağınızı kullanarak kendinizi yukarı çekersiniz. Daha sonra yavaşça kendinizi aşağıya doğru indirin.

14. Tek kollu, iki bacaklı barfiks

Tek kollu, iki bacaklı pull-up'lar, pull-up'ın daha zor bir çeşididir. Asılı pozisyonda başlıyorsunuz ve ardından bir kol ve iki bacağınızı kullanarak çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekiyorsunuz. Daha sonra yavaşça kendinizi aşağıya doğru indirin.

15. İki kollu, tek bacakla barfiks

İki kollu, tek bacaklı pull-up'lar, pull-up'ın başka bir çeşididir. Asılı pozisyonda başlarsınız ve ardından çeneniz barın üzerine gelene kadar iki kolunuzu ve bir bacağınızı kullanarak kendinizi yukarı çekersiniz. Daha sonra yavaşça kendinizi aşağıya doğru indirin.

16. Tek kol, tek bacakla barfiks (çapraz)

Tek kollu, tek bacaklı (çapraz) pull-up'lar, pull-up'ın daha zor bir çeşididir. Asılı pozisyonda başlarsınız ve ardından çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar bir kol ve bir bacakla (çapraz) kendinizi yukarı çekersiniz. Daha sonra yavaşça kendinizi aşağıya doğru indirin.

17. İki kol ve iki bacakla şınav (çapraz)

İki kollu ve iki bacaklı (çapraz) pull-up'lar, pull-up'ın başka bir çeşididir. Asılı pozisyonda başlarsınız ve ardından çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar her iki kol ve iki bacakla kendinizi yukarı (çapraz) çekersiniz. Daha sonra yavaşça kendinizi aşağıya doğru indirin.

Çözüm

Pull-up'lar üst vücut kaslarınızı güçlendirmenin etkili bir yoludur. Deneyebileceğiniz birçok farklı çekme egzersizi vardır. Duruşunuzun iyi olduğundan emin olun, egzersizleri yaparken acele etmeyin ve nefesinize odaklanın. Pull-up'lar hakkında daha fazla bilgi için şu adresi ziyaret edin: WebMD Ve Çok iyi uyum .