Sağlam bir kalça için 24 basit egzersiz

İçindekiler

İçindekiler
Çömelme
Hamleler
Hüftheben
Ağırlıklı ağız kavgası
Ağırlıklı hamleler
Ağırlıklarla kalça kaldırma
Yan kaldırmalarla ağız kavgası
Yan kaldırmalarla hamleler
Yan yükseltmelerle kalça kaldırma
Yan kaldırma ve ağırlıklarla ağız kavgası
Yan kaldırma ve ağırlıklarla hamleler

Sıkı bir kalça, sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Doğru egzersizlerle poponuzu güçlendirebilir ve şekillendirebilirsiniz. Kalçanızı çalıştırmak için her yerde yapabileceğiniz 24 basit egzersizi gösteriyoruz.

İçindekiler

Çömelme
Hamleler
Hüftheben
Ağırlıklı ağız kavgası
Ağırlıklı hamleler
Ağırlıklarla kalça kaldırma
Yan kaldırmalarla ağız kavgası
Yan kaldırmalarla hamleler
Yan yükseltmelerle kalça kaldırma
Yan kaldırma ve ağırlıklarla ağız kavgası
Yan kaldırma ve ağırlıklarla hamleler
Yan kaldırmalar ve ağırlıklarla kalça kaldırma
Yan kaldırma ve ağırlıklarla ağız kavgası
Yan kaldırma ve ağırlıklarla hamleler
Yan kaldırmalar ve ağırlıklarla kalça kaldırma
Yan kaldırma ve ağırlıklarla ağız kavgası
Yan kaldırma ve ağırlıklarla hamleler
Yan kaldırmalar ve ağırlıklarla kalça kaldırma
Yan kaldırma ve ağırlıklarla ağız kavgası
Yan kaldırma ve ağırlıklarla hamleler
Yan kaldırmalar ve ağırlıklarla kalça kaldırma
Yan kaldırma ve ağırlıklarla ağız kavgası
Yan kaldırma ve ağırlıklarla hamleler
Yan kaldırmalar ve ağırlıklarla kalça kaldırma

Çömelme

Squat kalçanızı güçlendirmek ve şekillendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Yapılması kolaydır ve her yerde yapılabilir. Squat yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Konumu birkaç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

Hamleler

Akciğerler, kalçanızı güçlendirmek ve şekillendirmek için etkili bir egzersizdir. Hamle yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ileriye doğru büyük bir adım atın. Arka dizinizi bükerek vücudunuzu indirin ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

Hüftheben

Kalça kaldırma, kalçanızı güçlendirmek ve şekillendirmek için etkili bir egzersizdir. Kalça kaldırma yapmak için sırt üstü yatın ve bacaklarınızı kaldırın. Daha sonra kıçınızı kaldırın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra kalçanızı tekrar indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Şekilli bir kalça için 24 basit egzersiz, vücudunuzu şekillendirmenin ve güçlendirmenin harika bir yoludur. Bu egzersizler genel sağlığınızı iyileştirirken kalçanızı tonlamanıza ve şekillendirmenize yardımcı olabilir. Eğer sıkı bir kalçaya sahip olmaya karar verirseniz sağlığınızın diğer yönlerini de düşünmelisiniz: boynunuzda çatlaklar olabilir mi veya ağırlık ve tekrar sayısı . Bu egzersizler sağlığınızı iyileştirirken vücudunuzu güçlendirmenize ve şekillendirmenize yardımcı olabilir.

Ağırlıklı ağız kavgası

Ağırlıklı squat, kalçanızı güçlendirmek ve şekillendirmek için etkili bir egzersizdir. Ağırlıklı bir squat yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de bir ağırlık tutun. Dizlerinizi bükerek vücudunuzu indirin ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

Ağırlıklı hamleler

Ağırlıklı hamleler, kalçanızı güçlendirmek ve şekillendirmek için etkili bir egzersizdir. Ağırlıklı bir hamle yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de bir ağırlık tutun. İleriye doğru büyük bir adım atın ve arkadaki dizinizi bükerek vücudunuzu indirin. Konumu birkaç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

Ağırlıklarla kalça kaldırma

Ağırlıklı kalça kaldırma, kalçanızı güçlendirmek ve şekillendirmek için başka bir etkili egzersizdir. Ağırlıklı bir kalça kaldırma işlemi yapmak için sırt üstü yatın ve her iki elinize de bir ağırlık tutun. Daha sonra bacaklarınızı kaldırın ve kalçanızı kaldırın. Konumu birkaç saniye basılı tutun ve ardından kalçanızı tekrar indirin. Başlangıç pozisyonuna geri dön.

Yan kaldırmalarla ağız kavgası

Yan kaldırmalı squat, kalçanızı güçlendirmek ve şekillendirmek için etkili bir egzersizdir. Yan kaldırmalarla squat yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı yanlarınıza doğru kaldırın. Dizlerinizi bükerek vücudunuzu indirin ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

Yan kaldırmalarla hamleler

Yan kaldırmalı hamleler, kalçanızı güçlendirmek ve şekillendirmek için etkili bir egzersizdir. Yan kaldırma hamlesi yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı yanlarınıza doğru kaldırın. İleriye doğru büyük bir adım atın ve arkadaki dizinizi bükerek vücudunuzu indirin. Konumu birkaç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

Yan yükseltmelerle kalça kaldırma

Kalça kaldırma ve yan kaldırma, kalçanızı güçlendirmek ve şekillendirmek için başka bir etkili egzersizdir. Yan kaldırmalarla kalça kaldırma yapmak için sırt üstü yatın ve kollarınızı yanlarınıza doğru kaldırın. Daha sonra bacaklarınızı kaldırın ve kalçanızı kaldırın. Konumu birkaç saniye basılı tutun ve ardından kalçanızı tekrar indirin. Başlangıç pozisyonuna geri dön.

Yan kaldırma ve ağırlıklarla ağız kavgası

Yan kaldırma ve ağırlıklarla yapılan squat, kalçanızı güçlendirmek ve şekillendirmek için bir başka etkili egzersizdir. Ağırlıklarla yan kaldırma squat yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de bir ağırlık tutun. Kollarınızı yanlarınıza doğru kaldırın ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Konumu birkaç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

Yan kaldırma ve ağırlıklarla hamleler

Yan kaldırma ve ağırlıklarla yapılan hamleler, kalçanızı güçlendirmek ve şekillendirmek için başka bir etkili egzersizdir. Ağırlıklarla yan kaldırma hamlesi yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de bir ağırlık tutun. Kollarınızı yanlarınıza doğru kaldırın ve ileriye doğru büyük bir adım atın. Arkadaki dizinizi bükerek vücudunuzu indirin. Konumu birkaç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.