Sıkı bir kalça için en iyi 34 egzersiz

İçindekiler

İçindekiler
Çömelme
Hamleler
Hüftheben
Diz kaldırır
Diz ve kalça ekstansörleri
Kalça halkaları
Hüftabduktion
Kalça addüksiyonu
Çözüm

Sağlam bir popo, sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Poponuzu tonlamak ve şekillendirmek istiyorsanız doğru egzersizler başarının anahtarıdır. Poponuzu şekillendirmenize ve şekillendirmenize yardımcı olacak en iyi 34 egzersizi bir araya getirdik.

İçindekiler

Çömelme
Hamleler
Hüftheben
Diz kaldırır
Diz ve kalça ekstansörleri
Kalça uzatıcıları
Kalça halkaları
Hüftabduktion
Kalça addüksiyonu
Yatarken kalça uzatması
Ayaktayken kalça uzatması
Oturma kalça ekstansörleri
Dörtlü pozisyonda kalça uzatması
Yan destekte kalça uzantısı
Bacak kaldırmalı yan destekte kalça uzatması
Bacak kaçırma ile yan destekte kalça uzatması
Bacak addüksiyonu ile yan tahtada kalça uzatması
Bacak kaldırma ve bacak kaçırma ile yan destekte kalça uzatması
Bacak kaldırma ve bacak addüksiyonu ile yan destekte kalça uzatması
Bacak kaçırma ve bacak addüksiyonu ile yan destekte kalça uzatması
Bacak kaldırma, bacak kaçırma ve bacak addüksiyonu ile yan destekte kalça uzatması
Bacak kaldırma ve bacak kaçırma ve bacak addüksiyonu ile yan destekte kalça uzatması
Bacak kaldırma, bacak kaçırma ve bacak addüksiyonu ile yan destekte kalça uzatması
Bacak kaldırma, bacak kaçırma ve bacak addüksiyonu ile yan destekte kalça uzatması
Bacak kaldırma, bacak kaçırma ve bacak addüksiyonu ile yan destekte kalça uzatması
Bacak kaldırma, bacak kaçırma ve bacak addüksiyonu ile yan destekte kalça uzatması
Bacak kaldırma, bacak kaçırma ve bacak addüksiyonu ile yan destekte kalça uzatması
Bacak kaldırma, bacak kaçırma ve bacak addüksiyonu ile yan destekte kalça uzatması
Bacak kaldırma, bacak kaçırma ve bacak addüksiyonu ile yan destekte kalça uzatması
Bacak kaldırma, bacak kaçırma ve bacak addüksiyonu ile yan destekte kalça uzatması
Bacak kaldırma, bacak kaçırma ve bacak addüksiyonu ile yan destekte kalça uzatması
Bacak kaldırma, bacak kaçırma ve bacak addüksiyonu ile yan destekte kalça uzatması
Bacak kaldırma, bacak kaçırma ve bacak addüksiyonu ile yan destekte kalça uzatması
Bacak kaldırma, bacak kaçırma ve bacak addüksiyonu ile yan destekte kalça uzatması
Bacak kaldırma, bacak kaçırma ve bacak addüksiyonu ile yan destekte kalça uzatması
Bacak kaldırma, bacak kaçırma ve bacak addüksiyonu ile yan destekte kalça uzatması
Bacak kaldırma, bacak kaçırma ve bacak addüksiyonu ile yan destekte kalça uzatması
Bacak kaldırma, bacak kaçırma ve bacak addüksiyonu ile yan destekte kalça uzatması

Çömelme

Squat kalçanızı tonlamak ve şekillendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Bacak kaslarınızı güçlendirmenize ve kalçalarınızı stabilize etmenize yardımcı olurlar. Egzersizi yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükün. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutun. Dizlerinizi bükerken ve kalçalarınızı geriye doğru iterken topuklarınızı yere bastırın. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Hamleler

Akciğerler, kalçanızı tonlamak ve şekillendirmek için etkili bir egzersizdir. Egzersizi yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ dizinizi neredeyse yere değene kadar bükün. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutun. Sağ dizinizi aşağı doğru bastırın ve kalçalarınızı geriye doğru itin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

Şekilli bir kalçaya sahip olmak istiyorsanız, sıkı bir kalça için en iyi 34 egzersiz iyi bir seçimdir. Bu egzersizler kalçanızı güçlendirmenize ve şekillendirmenize yardımcı olacaktır. Kalçanızı güçlendirmek için vücut ağırlığı antrenmanı da yapabilirsiniz. Vücut Ağırlığı Eğitimi Egzersizi kıçınızı güçlendirmenin ve biçimlendirmenin harika bir yoludur. Poponuzu güçlendirmek istiyorsanız lezzetli tavuk göğsü tariflerini de deneyebilirsiniz. Tavuğu Baharatlandırmanın En İyi Yolları kıçınızı güçlendirmenin ve biçimlendirmenin harika bir yoludur.

Hüftheben

Kalça kaldırma, kalçanızı tonlamak ve şekillendirmek için etkili bir egzersizdir. Egzersizi yapmak için sırt üstü yatın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kalçalarınızı kaldırın ve topuklarınızı yere bastırın. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutun. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Diz kaldırır

Diz kaldırma, kalçanızı sıkılaştırmak ve şekillendirmek için etkili bir egzersizdir. Egzersizi yapmak için sırt üstü yatın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi kaldırın ve topuklarınızı yere bastırın. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutun. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Diz ve kalça ekstansörleri

Diz ve kalça uzatmaları, kalçanızı tonlamak ve şekillendirmek için etkili bir egzersizdir. Egzersizi yapmak için sırt üstü yatın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi kaldırın ve topuklarınızı yere bastırın. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı yukarıya doğru uzatın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Kalça halkaları

Kalça halkaları, kalçanızı tonlamak ve şekillendirmek için etkili bir egzersizdir. Egzersizi yapmak için sırt üstü yatın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kalçalarınızı kaldırın ve topuklarınızı yere bastırın. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutun. Kalçalarınızı saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürün ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Hüftabduktion

Kalça kaçırma, poponuzu tonlamak ve şekillendirmek için başka bir etkili egzersizdir. Egzersizi yapmak için sırt üstü yatın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kalçalarınızı kaldırın ve topuklarınızı yere bastırın. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutun. Sağ bacağınızı yukarı doğru uzatın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

Kalça addüksiyonu

Kalça addüksiyonu, kalçanızı biçimlendirmek ve şekillendirmek için etkili bir egzersizdir. Egzersizi yapmak için sırt üstü yatın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kalçalarınızı kaldırın ve topuklarınızı yere bastırın. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutun. Sağ bacağınızı içeri doğru çekin ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.