Bret Contreras En İyi 4 Ganimet Oluşturma Hareketini Paylaşıyor

Bret Contreras - diğer adıyla 'The Glute Guy' - güçlü popoların kralıdır. Contreras'la sohbet ettik ve güçlü çörekler yapmak için en sevdiği dört hareketi öğrendik. Ne olduklarını ve nasıl yapılacağını öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Glute Köprüsü

Kalça köprüsü, kalçaları ve hamstringleri hedeflemek için harika bir egzersizdir. Bunu yapmak için, ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülmüş olacak şekilde sırt üstü yatın. Hareketin üst noktasında kalça kaslarınızı sıkarak kalçalarınızı tavana doğru itin. Birkaç saniye bekleyin, ardından kalçalarınızı tekrar yere indirin. 10-15 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Bret Contreras en iyi 4 ganimet oluşturma hareketini paylaşıyor. Kendisi kuvvet antrenmanı konusunda uzmandır ve kalçanızı şekillendirecek birçok ipucu ve püf noktası vardır. En iyi dört egzersiziyle poponuzu güçlendirebilir ve şekillendirebilirsiniz. Hakkında daha fazla öğren bira hamuru için ne tür bira kullanabilirsiniz ve nasıl kullanılacağı Schwinn-Spin-Bike Kıçını eğitebilirsin.

2. Kalça İtme

Kalça itme kalça kaslarını ve hamstringleri hedeflemek için harika bir egzersizdir. Bunu yapmak için sırtınızı bir bank veya kutuya dayayarak yere oturun. Destek için ayaklarınızı düz bir şekilde yere ve ellerinizi sehpanın veya kutunun üzerine koyun. Hareketin üst noktasında kalça kaslarınızı sıkarak kalçalarınızı tavana doğru itin. Birkaç saniye bekleyin, ardından kalçalarınızı tekrar yere indirin. 10-15 tekrardan oluşan 3 set yapın.

3. Tek Ayaklı Glute Köprüsü

Tek bacaklı kalça köprüsü, kalça kaslarını ve hamstringleri hedeflemek için harika bir egzersizdir. Bunu yapmak için, bir bacağınız bükülmüş, diğer bacağınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Hareketin üst noktasında kalça kaslarınızı sıkarak kalçalarınızı tavana doğru itin. Birkaç saniye bekleyin, ardından kalçalarınızı tekrar yere indirin. Her bacakta 10-15 tekrardan oluşan 3 set yapın.

4. Eşek Tekmesi

Eşek vuruşu kalça kaslarını ve diz arkasını hedef alan harika bir egzersizdir. Bunu yapmak için elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Hareketin üst noktasında kalça kaslarınızı sıkarak bir bacağınızı tavana doğru kaldırın. Birkaç saniye basılı tutun, ardından bacağınızı tekrar yere indirin. Her bacakta 10-15 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Çözüm

Bret Contreras'ın en iyi 4 ganimet oluşturma hareketi, güçlü çörekler yapmanıza kesinlikle yardımcı olacaktır. Bu egzersizleri egzersiz rutininize dahil ettiğinizde kısa sürede daha güçlü, daha sıkı bir kalçaya sahip olursunuz. Güçlü kalça kasları oluşturma hakkında daha fazla bilgi için, göz atın Bu makale Erkek Sağlığı'ndan ve Bu makale Shape'den.

SSS

Q:Neler?
A:kalça köprüsü, kalça itme, tek bacaklı kalça köprüsü ve eşek vuruşudur.
Q:Her egzersizi kaç set ve tekrar yapmalıyım?
A:Her egzersizi 10-15 tekrardan oluşan 3 set yapmalısınız.
Q:Güçlü kalça kasları oluşturma konusunda daha fazla bilgiyi nerede bulabilirim?
A:Güçlü kalça kasları oluşturma hakkında daha fazla bilgiyi şurada bulabilirsiniz: Bu makale Erkek Sağlığı'ndan ve Bu makale Shape'den.